轻松学凯格尔 呵护产后盆底
皖西日报
作者：方艳
新闻 时间:2025年06月18日 来源:皖西日报
许多女性产后会遇到这样的困扰:大笑时漏尿、抱娃时腰酸背痛,甚至感觉阴道松弛影响生活质量,这些问题往往与盆底肌受损密切相关。作为产后盆底肌修复的经典方法,凯格尔运动能有效改善这些症状,但许多人对其原理和操作存在误区。本文将详细解析凯格尔运动的正确做法,帮助产后女性科学修复盆底健康。
认识盆底肌:产后修复的“核心肌群”
盆底肌是封闭骨盆底的多层肌肉群,像一张“弹性网”托住子宫、膀胱、直肠等器官,同时负责控尿、排便和性功能。怀孕时,随着胎儿增大,盆底肌持续受压。分娩时,尤其是顺产,盆底肌可能被过度拉伸甚至撕裂,导致产后盆底功能障碍,主要表现为尿失禁、盆腔器官脱垂、性功能障碍等。
找到盆底肌:精准定位是关键
凯格尔运动通过主动收缩盆底肌来增强肌肉力量和弹性,且无需器械、不受场地限制,适合居家练习。但一些人做凯格尔运动却效果不佳,这大多是因为没有找准发力部位。以下是简单的自测方法:
一、排尿中断法
在排尿过程中突然憋住尿液,感受尿道和肛门周围的收缩感,这种发力感就是盆底肌在工作。需注意:此方法仅用于初次定位,不可频繁使用,以免影响正常排尿功能。
二、指检法
洗净双手后,将一根手指轻轻放入阴道,用力收紧肛门和阴道,感受手指被向内“挤压”的感觉,同时腹部、大腿内侧保持放松,若能明显感觉到手指周围肌肉收紧,说明找对了位置。
凯格尔运动全流程:分阶段科学练习
一、基础训练:从“慢肌”开始
目标:增强盆底肌耐力,改善漏尿等症状。
姿势:选择仰卧屈膝位(膝盖弯曲,双脚平放床上)或坐位(背部挺直,臀部坐稳),避免腹部用力。
动作:缓慢收缩盆底肌,就像慢慢捏紧肛门和阴道,保持收缩状态5至10秒,然后缓慢放松,重复10次为1组,每天3组。
呼吸:收缩时吸气,放松时呼气,避免憋气(憋气会增加腹部压力,抵消盆底肌训练效果)。
二、强化训练:提升肌肉爆发力
目标:改善盆腔器官脱垂,增强性健康。
快速收缩:快速收紧盆底肌后立即放松,每次收缩保持1至2秒,重复10次为1组,每天2至3组。
结合场景:日常抱娃、排队时均可练习,利用碎片化时间强化肌肉记忆。
三、进阶训练:模拟日常压力场景
目标:应对咳嗽、跳跃等增加腹压的场景。
抗阻训练:想象自己正在阻止放屁或漏尿的感觉,快速收缩盆底肌并保持3秒,每天3组,每组15次。
站立位练习:熟练掌握卧位动作后,可尝试站立位(双脚与肩同宽,膝盖微屈),保持身体稳定,避免腰部代偿。
凯格尔运动的注意事项
一、避免过度训练
单次训练时间不宜过长,每组间隔1至2分钟,避免肌肉疲劳；若练习后感觉盆底肌酸痛,可减少强度,改为每天1至2组,逐步适应后再增加。
二、区分发力部位
正确发力:仅盆底肌收缩,腹部、臀部、大腿内侧保持放松；错误发力:避免屏气、收腹或弓背,这些动作会削弱盆底肌训练效果,甚至加重盆底负担。
三、特殊时期调整
恶露未净或伤口未愈:产后42天内或剖宫产伤口疼痛时,可先进行呼吸训练,暂不做盆底肌主动收缩；月经期:暂停训练,避免盆腔充血加重不适。
辅助训练:呼吸与盆底肌协同
一、腹式呼吸激活盆底
仰卧屈膝,双手放腹部,缓慢鼻吸口呼,感受腹部像气球一样鼓起和缩小,每天5分钟。腹式呼吸能增强膈肌与盆底肌的协同作用,为凯格尔运动打下基础。
二、产后修复黄金期
最佳开始时间:顺产无撕裂者产后42天,剖宫产或有会阴撕裂者需咨询医生,通常建议产后3个月后开始。
长期坚持:每周5至6天,持续8至12周可见明显改善,之后可转为每周2至3次维持效果。
凯格尔运动是产后盆底肌修复的“性价比之选”,但关键在于精准发力与长期坚持。通过正确定位肌肉、分阶段训练,避开常见误区,多数女性都能在3个月左右改善漏尿情况、盆底力量增强,重享自由美好生活!
(芜湖市妇幼保健计划生育服务中心[芜湖市妇幼保健院] 产后保健科 方艳)
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