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正念技术:心灵的一盏明灯
皖西日报
作者：张明丽
新闻 时间:2025年01月18日 来源:皖西日报
在快节奏的现代生活中,我们时常被各种琐事和压力所包围,让我们感到疲惫不堪。然而,有一种力量能帮助我们找回内心的平静与清晰,那就是正念。它就像一盏明灯,照亮我们前方的道路,温暖我们的内心,让我们学会放下过去的遗憾和未来的焦虑,全心地投入到每一个当下,享受生活中的每一个瞬间。
正念,这个源自佛教禅修的概念,如今已超越宗教的范畴,成为一种广受欢迎的心理调适方法。正念技术的临床实施与应用是一个广泛且深入的领域,主要涉及心理学、医学等多个学科。
正念疗法是一种结合了正念和认知疗法的心理治疗方法,旨在帮助患者通过正念的方式观察、认知并应对自身的思维、情绪和身体感受,是一种广泛应用于心理治疗、疼痛管理和压力缓解等领域的心理疗法。有正念减压疗法(MBSR)、辩证行为疗法(DBT)、接受实现疗法(ACT)、正念认知疗法(MBCT)、眼动脱敏疗法(EMDR)等。
一、基本理念与原则
基本理念:是“觉察当下”,即有意识地、无评判地关注当前的感受、思维和环境,从而减轻过去的痛苦和对未来的担忧。
基本原则:正念疗法强调接纳、不评判和耐心等原则。接纳当前的感受,不对其进行评价或批判；以耐心和开放的态度面对自己的思维和情绪,不试图抵制或逃避。
二、在临床心理治疗中的应用
1、认知行为疗法(CBT)中的正念疗法:正念冥想:通过冥想练习,提高患者的自我觉察和情绪调节能力。正念观察:引导患者观察自己的思维和情绪,从而认识自己的认知和行为模式。正念行为:通过正念的行为练习,帮助患者改变不良的思维和行为模式。
2、情绪调节疗法(ERT)中的正念疗法:正念冥想和正念观察同样适用于情绪调节疗法,帮助患者更好地认识和调节自己的情绪。
3、压力管理疗法(PMT)中的正念疗法:正念冥想练习有助于提高患者的自我觉察和压力管理能力。
通过观察自己的压力感受和应对方式,患者能够认识自己的压力模式,并学会以更加积极的方式应对压力。
三、正念技术在具体疾病治疗中的应用
1、癌症:正念冥想疗法对癌症患者具有显著的疗效,能够显著降低其焦虑和抑郁水平。正念减压疗法(MBSR)还能帮助癌症患者降低知觉压力水平,缓解焦虑情绪。
2、慢性疼痛:正念认知疗法能够改善慢性疼痛患者的负性情绪,缓解疼痛,提高其生活质量。
3、心理障碍:正念冥想疗法对惊恐障碍、抑郁症患者及失眠、更年期综合征等多种心理障碍具有显著的疗效。
四、正念训练的主要技术
1、静坐冥想:是正念训练最核心的技术,也是最基本、最主要的技术,包括正念呼吸、正念身体、正念声音、正念想法四个方面,它们是循序渐进的过程但不是独立存在的几个方面。在练习中,有意识、不逃避、不加评判地观察,观察身体的各种感觉,注意周围的声音,注意想法的产生、发展、变化,直至消失。
2、身体扫描:身体扫描是正念训练常用方法之一,旨在精细觉知身体的每一个部位。可以帮助我们去处理情绪,把注意力从思维状态中转移到对身体的觉知上来。在身体扫描中,练习者闭上眼睛,按照一定的顺序(从头到脚或从脚到头)逐个扫描并觉知不同身体部位的感受。
3、正念瑜伽:和谐、一致、心身合一。将正念纳入到瑜伽的体位练习中。强调在瑜伽的体位练习中观察身心感受,了解自己的身体极限。
五、效果评估
1、问卷调查法:采用标准化问卷,如正念觉知量表(MAAS)、五因素正念量表(FFMQ)等,对患者正念水平进行评估。
2、心理测评法:通过心理测评工具,如症状自评量表(SCL-90)、抑郁自评量表(SDS)等,评估患者的情绪状态、心理健康状况及生活质量等方面的改善情况。
3、生理指标检测:通过检测患者的生理指标,如心率、血压、呼吸等,评估正念认知疗法对患者身体的影响。
正念技术是一种有效的心理干预方法,在临床实施与应用中具有广泛的前景和潜力。通过系统的正念训练,患者能够学会以更加接纳和开放的态度面对自己的内心体验,从而改善情绪与压力状态,提升个体心理健康水平,可以更加平和、接纳和专注地面对生活中的各种挑战和机遇。
(皖西卫生职业学院附属医院 张明丽)
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