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筑牢骨骼防线 远离骨质疏松
皖西日报
作者：
新闻 时间:2026年01月06日 来源:皖西日报
提到骨质疏松,很多人会立刻联想到步履蹒跚的老年人。然而在骨科临床中,我们发现越来越多三四十岁的患者,因轻微摔倒就导致腕部、脊柱或髋部骨折。其问题的根源可能早已埋下——他们的骨骼密度正在悄然降低,骨质疏松症可能已经发生。由于骨量的流失往往毫无征兆,骨质疏松症被称作“静默的流行病”。接下来,就让我们来系统了解如何识别骨质疏松风险,并科学筑牢骨骼防线。
正确认识骨质疏松
骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏,导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。它就像一个悄无声息的小偷,在您毫无察觉中,一点点“偷走”您的骨量。直到某天一次轻微的碰撞、摔倒,甚至打个喷嚏就导致骨折,才被发现。自测风险(以下因素越多,风险越高):年龄(女性>50岁,男性>60岁)；性别(女性,尤其是绝经后)；父母有髋部骨折史；低体重、身材瘦小；长期吸烟、过量饮酒、咖啡因摄入过多；缺乏运动、日晒不足；长期使用糖皮质激素等药物；患有甲亢、类风湿关节炎等疾病。
如何为你的骨骼储备“财富”?
如果把骨骼想象成银行,那么年轻时存入的“骨量”越多,年老时可供消耗的“本金”就越丰厚,这是营养补充的精准之道。
1.钙:骨骼的“砖石”需求量:成人每日约800-1000mg,50岁以上及孕晚期妇女需1000-1200mg。最佳来源:奶制品(牛奶、酸奶、奶酪)是首选,吸收率高。其次为深绿色蔬菜(西兰花、羽衣甘蓝)、豆制品、连骨吃的小鱼小虾、坚果。2.维生素D:钙的“搬运工”。如果没有它,吃再多的钙也无法被吸收。日光照射是主要来源,建议每天裸露手臂和面部,在阳光下活动15-30分钟。食物中(深海鱼、蛋黄、肝脏)含量有限,建议检测血清25-羟维生素D水平,理想值应≥30 ng/mL,必要时可在医生指导下补充制剂。3.优质蛋白质与多种矿物质:骨骼的“混凝土”。确保每日摄入足量优质蛋白(如牛奶、鸡蛋、豆制品、瘦肉)以及富含镁、钾、维生素K的食物(如香蕉、全谷物、菠菜)。
运动为骨骼“添砖加瓦”
骨骼遵循“用进废退”原则。适当的力学刺激能告诉身体:“这里需要强壮的骨骼!”1.负重运动:对骨骼生长最有利。如快走、慢跑、跳舞、爬楼梯等。建议每周至少5次,每次30分钟。2.抗阻运动:增强肌肉力量,更好地保护骨骼。如举哑铃、使用弹力带、深蹲、俯卧撑(根据能力调整)。每周2-3次。3.平衡与柔韧训练:太极拳、瑜伽等能改善平衡能力,显著降低老年人摔倒风险。如已确诊骨质疏松或已有骨折史的患者,应在医生或康复师指导下选择安全运动,避免剧烈弯腰、跳跃和高冲击性活动。
守护骨骼的日常防线
1.戒烟限酒:烟草和过量酒精会直接毒害成骨细胞,加速骨流失。2.限盐:高盐饮食会导致钙随尿液大量排出。3.慎用影响骨代谢药物:如长期使用质子泵抑制剂(拉唑类胃药)、糖皮质激素等,需定期监测骨密度。4.预防跌倒:居家安全至关重要!保持地面干燥、通道无障碍。浴室安装扶手、防滑垫。穿合脚、防滑的鞋子。改善室内光线,夜间留夜灯。
骨质疏松的诊断与治疗
1.筛查建议:55岁以上女性、70岁以上男性建议检测骨密度。有高危因素的年轻人可提前筛查。2.骨质疏松诊断金标准:双能X线吸收检测法(DXA)测量骨密度。3.综合性治疗:一旦确诊,医生会根据骨质疏松情况制定方案,包括基础补充剂(钙剂+维生素D和抗骨质疏松药物)。当医生开具抗骨质疏松药物时,说明您已进入需要强化干预的阶段。治疗依从性是成败关键,务必遵医嘱长期、规范治疗,并定期复查,不可自行停药。
强健的骨骼,是支撑我们一生活力与尊严的支柱。防治骨质疏松,是一项始于童年、贯穿青年、强化于中年、受益于老年的终身事业。无论您处于哪个年龄阶段,从今天起,请开始关心您的骨骼健康,通过科学的营养、规律的运动、良好的习惯,守护这份支撑我们行走世界的根本力量,拥抱一个步履稳健、自信从容的丰盈人生。
(六安市人民医院 许丽丽)
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