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“盐”多必失
皖西日报
作者：
新闻 时间:2025年03月22日 来源:皖西日报
透析室的上机时间到了,李先生称体重涨了4.5公斤!仔细询问饮食,原来是觉得咸鹅好吃就多吃了些,总是口渴,水又喝多了。作为一名慢性肾衰的患者,水排不出,就全在体内潴留了。低盐饮食,在血液透析患者中是非常重要的饮食原则。
在六安本地有腌制腊肉、咸鹅、香肠等腌制食品的习惯,很多人认为这些腌制食品别有风味,意识不到自己盐摄入过量。
随着人们生活水平的提高和健康意识的增强,越来越多的人开始关注饮食的健康性。其中,“低盐饮食”作为一种重要的健康理念,受到广泛的关注和推崇。世界卫生组织(WHO)建议成年人每日钠摄入量应低于2000毫克(约食盐5克,相当于一啤酒瓶盖的量)。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》中提到2002年、2012年和2015年,我国家庭烹调用盐的摄入量为平均每人每天分别为12.0克/天、10.4克/天、9.3克/天,食盐摄入量虽然有着明显的下降趋势,但跟推荐摄入量最多5克相比,还是高出了86%。
一、高盐的危害
高血压:过量钠盐会导致体内水分潴留,增加血容量,升高血压。
心血管疾病:长期高盐饮食与心脏病、中风风险增加相关。
肾脏负担:肾脏需过滤多余钠盐,高盐摄入可能加速肾功能损伤。
骨质疏松:钠盐过多会促进钙质流失,增加骨质疏松风险。
胃癌风险:高盐可能损伤胃黏膜,增加幽门螺杆菌感染风险。
二、如何实践少盐低盐饮食
1.减少烹饪用盐。使用定量盐勺,逐步减少菜肴中的盐量,让味蕾适应清淡口味；多用天然香料,如葱、姜、蒜、柠檬、香草、花椒,替代盐和酱油调味；避免重复加盐,例如:腌制食材后烹饪时减少盐量。
2.避免“隐形盐”。加工食品:火腿、香肠、腊肉、咸菜、泡菜、酱菜、腐乳等含盐量极高；调味品:酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、味精、沙拉酱等钠含量高(例如:1勺酱油≈1克盐)；零食:薯片、话梅、海苔、瓜子、饼干等常含大量盐分；外卖和餐馆菜品:通常重油重盐,建议减少频率或要求少盐；即食海产品:虾皮、鱼片干、鱿鱼干、海苔等。
3.学会阅读食品标签。选择包装食品时,要查看营养成分表中的“钠(Na)”含量。若成分表中“钠”含量超过30%NRV(营养素参考值),则属于高盐食品。
4.健康替代方案。用低钠盐(含钾盐)替代普通盐(慢性肾衰患者不可用)；烹饪时多用醋、柠檬汁、番茄等酸味提鲜,减少对咸味的依赖；选择新鲜的肉类、蔬菜,避免腌制或罐头食品；做菜起锅时再放盐。(盐未渗入内部,较少的盐可以达到同样咸度感觉)
三、适合低盐饮食的人群
1.高血压患者或高血压前期人群。2.慢性肾病患者,需根据医生建议调整钠、钾摄入。3.心血管疾病患者或高危人群,如肥胖、糖尿病患者。4.健康人群的日常预防保健,尤其是中老年人。
四、低盐食谱示例
1.凉拌菜:菠菜+蒜末+醋+芝麻,少盐凉拌。2.清蒸鱼:鲜鱼+姜丝+葱丝,蒸熟后淋少量低盐酱油。3.蔬菜汤:番茄+豆腐+小白菜,用香菇提鲜,不加盐。4.杂粮饭:糙米+燕麦+红薯,搭配清炒时蔬(少盐)。
五、走出减盐误区
“我吃得不咸”是最大的认知偏差。实验显示,认为自己“口味清淡”的老人中,78%实际摄入超标。建议用定量盐勺两周,真实记录用量,往往会有“惊人发现”。
“出汗多要补盐”的误区更需破除。除非是高温作业或剧烈运动,日常饮食中的盐分完全足够。反而大量出汗后更应补充的是水分和钾元素,比如喝椰子水、吃香蕉。
对于“不吃盐没力气”的说法,营养学家明确:钠离子确实参与神经传导,但每日3-5克足以满足需求。
必须注意的事项是循序渐进:突然大幅减盐可能导致食欲下降,建议逐步减少；平衡电解质:大量出汗或运动后,可适当补充电解质,但避免直接补盐；特殊人群:孕妇、运动员、低血压患者等需根据个体情况调整盐摄入量。
总之,通过坚持少盐低盐饮食,不仅能降低疾病风险,还能帮助身体回归天然食物的本味。健康的生活方式需要长期培养,从每一餐的细微调整开始,逐步迈向更科学合理的饮食习惯。
(六安市人民医院 郑文辉)
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