生活有方，防癌有策
皖西日报
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新闻 时间:2026年06月24日 来源:皖西日报
全国肿瘤登记中心数据显示，我国恶性肿瘤年新发病例约482.47万人，相较以往统计数据明显上升，日均确诊人数达1.32万人次。不少人抱有侥幸心理，认为恶性肿瘤离自己十分遥远，因而忽视了日常健康管理。事实上，健康的生活方式是防癌的第一道防线。本文结合权威医学研究，为大家整理出十条科学、实用的全民防癌建议。
科学建议一：体重保持在健康范围内并避免成年期增重。多项研究表明：超重和肥胖与多种癌症息息相关，包括食管癌，结肠癌，肾癌，胰腺癌，卵巢癌，子宫内膜癌，绝经后乳腺癌等。因为脂肪组织会持续产生炎性因子和雌激素，会促进细胞异常增殖。那么什么叫肥胖呢？最常用的指标就是身体质量指数(BMI)，它等于体重(千克)除以身高(米)的平方。我国人群(18-64周岁)身体质量指数的标准范围是：18.5-23.9之间，大于24-28为超重，大于28则为肥胖。儿童时期的超重和肥胖很有可能持续到成人之后，因此保持正常的体重应从娃娃抓起，另外中年发福也值得警惕。
科学建议二：限制香烟和酒精的摄入。吸烟是“头号致癌因素”，烟草烟雾中至少含有69种已知致癌物质，吸烟不仅导致肺癌，还与口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、胰腺癌等十余种癌症密切相关。因此，建议不吸烟的人永远不要开始，吸烟者越早戒烟越好。戒烟十年后肺癌风险可降至吸烟者的一半左右，二手烟、三手烟残留在衣物家具上，同样致癌，无烟环境是对家人同伴最好的防护。早在1988年，酒精就被国际癌症研究机构定为一类致癌物质，有充分数据表明酒精会升高口咽、喉、食管、胃、肝、肠、乳腺、皮肤等癌症。从癌症预防角度来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有致癌风险，因此最安全的方式是滴酒不沾。
科学建议三：让运动成为生活的一种习惯，动起来就是抗癌药。欧美一项覆盖144万人的长期随访研究显示，运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管癌。世界卫生组织推荐每个成年人都应该积极锻炼，每周至少进行150分钟中等强度运动或至少75分钟剧烈运动。什么样的方式比较好呢？只要强度和时间达标，任何适合自己的运动都可以，慢跑、骑车、游泳、跳舞都是不错的选择。
科学建议四：充足摄入全谷物，蔬菜，水果，豆类。拒绝高盐、腌制、烫食、霉变食物。吃什么才能降低癌症风险呢？全谷物，蔬菜，水果，豆类应该作为大家餐桌上的首选。能为人体提供蛋白质，膳食纤维和其他必要的维生素以及矿物质，有数据证明食用全谷物有助于降低结直肠癌的风险。高盐饮食损伤胃黏膜，增加胃癌风险。腌制食品中的亚硝酸盐，可在体内转化为强致癌的亚硝胺，长期烫食损伤食管粘膜，增加食管癌风险。霉变谷物、坚果、花生是一类致癌物，易诱发肝癌。日常生活中，每天食盐不超过5克，食物放至不烫口再吃，发霉的食物直接丢弃，不能切掉霉点或洗干净霉点继续食用。
科学建议五：红肉要适量，忌食加工肉类。什么是红肉？例如：猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、驴肉。研究显示，食用过多的红肉会增加结直肠癌的风险。另外建议大家尽量不吃加工肉类，例如：香肠、火腿、腊肉等，加工肉类的外源性亚硝基化合物含量明显增高，而亚硝酸盐是明确的Ⅰ类致癌物。
科学建议六：限制含糖饮料的摄入。科学研究表明，长期过量饮用含糖饮料可能会间接增加某些癌症的风险。主要机制是增加肥胖的风险，引发体内慢性炎症。当然不喝饮料是最好的，如果饮用，建议严格限量。世界卫生组织建议成年人每日添加糖摄入量低于25克。
科学建议七：母乳喂养对母亲和宝宝均有益处。母乳喂养对母亲和孩子都有明确的健康益处，对于母亲，可降低包括乳腺癌、卵巢癌、子宫内膜癌的患病风险；对于孩子益处能降低白血病风险，预防肥胖。世界卫生组织美国癌症研究所等权威机构建议，纯母乳喂养6个月之后添加辅食并继续哺乳至2岁或更久，不仅能为宝宝提供全面的最佳营养，也是妈妈重要的癌症预防措施。
科学建议八：不盲目通过补充营养品来预防癌症。对于营养均衡的普通人健康群，服用营养补充剂不仅不能预防癌症，盲目补充甚至可能增加患癌风险。均衡饮食，适当运动是预防癌症最好的方式，营养优先从食物中获取，吃动平衡方为正道。
科学建议九：打疫苗能有效预防癌症。乙肝疫苗：慢性乙肝病毒持续感染是原发性肝癌的重要病因之一，接种乙肝疫苗是预防肝癌的最有效手段。HPV疫苗：人乳头瘤病毒(HPV)持续感染是宫颈癌、口咽癌、肛门癌的主要原因。9-45岁女性，9-26岁男性均可接种。
科学建议十：定期体检，才是防癌的最后一道防线。很多癌症早期没有症状，当你感到身体不适时，往往已错失最佳干预时机。体检的意义就是早发现，早预防，发现早期癌或癌前病变。
预防癌症没有秘方，也不存在某种具有特效的食物或药物。上述十条建议均有科学证据支撑，科学防癌的主动权，始终掌握在每个人自己手中。
(金寨县人民医院 曾霄)
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