四招告别冻结肩僵硬疼痛
皖西日报
作者：詹丽珠
新闻 时间:2026年02月05日 来源:皖西日报
冻结肩是生活中常见的肩部毛病,在中老年人当中比较多见,也常被叫作“五十肩”。主要表现为肩膀疼、活动受限制,严重时穿衣服、梳头发、抬胳膊等日常动作都很难完成,给生活带来不便。很多人得了冻结肩以后,要么盲目用力活动让损伤变得更严重,要么过度安静休养使肩膀僵硬加剧。实际上,只要掌握科学的护理办法,就能有效减轻不适,促进恢复。本文将为大家解析冻结肩的正确护理方式,从日常防护到康复锻炼,全面保护肩部健康。
科学保暖,筑牢肩部防护墙
冻结肩的发作和加重,与肩部受凉有很大关系。肩部受凉之后,局部的血液流通会变慢,肌肉和关节囊会收缩痉挛,进而让疼痛和僵硬的感觉更严重。
平时要避免肩部对着空调、风扇直吹,特别是在夏季睡午觉的时候,一定要盖上薄被子保护好肩部；冬天外出的时候,要搭配围巾、护肩等保暖物品,减少冷风的刺激。另外,尽量不要用冷水洗漱,减少寒冷对肩部关节的刺激,从细节方面做好保暖,预防不适症状发作。
合理休息,避免过度劳累
冻结肩患者的肩部关节囊和周围肌肉处于有炎症、水肿的状态,过度活动会让损伤加重,而完全安静休养又会导致组织粘连,使僵硬情况更严重。因此,合理休息、适度活动,才能在恢复和防护之间达到平衡。
日常要避免会引起肩部剧烈疼痛的动作,比如把重物举得很高、长时间抬着胳膊劳作、反复旋转肩部等,减轻肩部肌肉的负担。工作或者做家务的时候,每隔半小时到一小时就停下动作,让肩部自然放松,避免长时间保持同一个姿势。
合理锻炼,循序渐进促恢复
护理的关键在于康复锻炼,合理的锻炼能够有效减轻肌肉紧张、松开组织粘连,慢慢恢复肩膀的活动能力。但一定要严格依照“逐步推进、根据自身情况进行”的准则,千万不要急切追求效果、用力过度拉伸,不然会产生相反的效果,让肩膀损伤更严重。锻炼需要分阶段开展,依据肩膀的恢复状况慢慢调整,每个阶段动作要标准、力度要适中,以锻炼之后没有剧烈疼痛、只有轻微酸胀感为佳。
第一阶段:被动锻炼(适合疼痛明显、主动活动有困难的时期)。这个阶段通过“他人帮忙或者借助工具”来带动肩膀活动,重点是轻轻拉伸、减轻粘连,自己不主动用力。1.协助抬臂:坐着或者站着,身体保持放松,让辅助的人一只手托住患侧的肘部,一只手扶住患侧手腕,慢慢将手臂向上抬起,抬到患者能够承受的最大角度(以不引起剧烈疼痛为限度)。保持5-10秒之后,慢慢放下,每次做10-15组,每天做2次,逐渐加大抬臂的角度。2.交叉拉伸:站着,双脚分开与肩同宽,把患侧手臂从身体前方绕到对侧,用健康一侧的手轻轻拉住患侧的肘部,向健康一侧慢慢拉伸,感受肩膀后侧的舒展感觉。保持10秒之后放松,每次做10组,每天做2次,力度以有轻微酸胀感为宜,不要强行拉扯。
第二阶段:主动锻炼(适合疼痛减轻、可以自主活动的时期)。这个阶段重点锻炼肩膀的肌肉力量,促进活动功能恢复,全程自己发力,动作要缓慢柔和。1.胸前交叉上举:坐姿,双手自然下垂,双手掌心相对,在胸前交叉,慢慢向上举起,举到最大程度后保持5秒,慢慢放下。每次做10-15组,每天做2次,注意发力的部位在肩膀,避免借助腰部或者颈部的力量。2.肩部环绕:站姿,双手自然下垂,肩膀放松,以肩关节为中心,将患侧手臂慢慢向前后各环绕10圈,再向左右各环绕10圈。动作缓慢,幅度逐渐加大,每次做2组,每天做2次。3.靠墙抬臂:背靠着墙壁站立,双手自然下垂,将患侧手臂慢慢向上抬起,贴紧墙壁,抬到最大程度后保持5秒,慢慢放下。每次做10组,每天做2次,可以借助墙壁帮助规范动作,避免抬臂时肩膀歪斜。
饮食调理,辅助恢复增强体质
冻结肩的恢复不仅要外部护理,还需要内部调理,合理的饮食能给肩膀组织的修复提供营养支撑,增强体质,减少复发的可能性。饮食以清淡、容易消化为主,注意营养均衡,避免吃辛辣刺激、生冷油腻的食物,可以适当多吃一些含有丰富蛋白质和维生素的食物。
冻结肩护理的关键在于“科学防护、按部就班”,做好防寒、合理休息、规范运动、饮食均衡。长期坚持,不仅能有效减轻肩部不适、恢复肩部功能,更能助你逐步摆脱冻结肩的困扰,持久维护肩部健康。
(霍邱县人民医院骨科 詹丽珠)
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