肩周炎的“解锁”之道
皖西日报
作者：
新闻 时间:2025年07月30日 来源:皖西日报
生活中,不少人会遭遇肩膀疼痛、活动受限的困扰,而肩周炎就是导致这些不适的常见原因之一。
什么是肩周炎?
肩周炎是肩关节周围软组织(如关节囊、肌腱等)发生炎症、粘连和纤维化的疾病,多发于50岁左右人群,女性略多于男性。患者常感觉肩关节像被“冻住”一样,活动困难,因此也被称为“冻结肩”,是肩关节囊及其周围组织的慢性损伤和粘连。
肩周炎的典型表现
1.疼痛:多为持续性钝痛或撕裂样痛,夜间加重,甚至痛醒。疼痛可放射至颈部或上臂,但不会导致手部麻木。
2.活动受限:梳头、穿衣、后背抓痒等动作困难；被动活动同样受限。
3.其他症状:肩部怕冷,即使夏季也不敢吹风。长期不活动可能导致肌肉萎缩。
肩周炎的自测方法
一、出现以下症状:
1.年龄40岁以上,无明确外伤史。
2.肩关节主动和被动活动均受限(如无法抬手过头)。
3.夜间疼痛明显,影响睡眠。
4.若伴有手麻、反复发作或青少年肩痛,可能是其他疾病(如颈椎病、肩袖损伤)。
二、简单测试:
1.“爬墙”测试:面对墙壁,患侧手指沿墙缓慢上移,记录最高可达高度(两侧对比)。
2.外展测试:尝试将手臂向侧面平举,若低于60°即疼痛明显,提示可能粘连。
肩周炎三个阶段
日常防治与康复锻炼
一、缓解疼痛的方法
1.热敷:用40℃左右热毛巾敷肩部,每次15分钟,每日2次。
2.药物:非甾体抗炎药(如布洛芬)短期使用,需遵医嘱。
3.物理治疗:超声波、电疗等可促进血液循环。
二、康复锻炼
1.原则:疼痛可耐受,动作缓慢,逐渐增加幅度。
2.爬墙运动:面对墙面而立,患手平举,手掌贴墙,用双手或单手沿墙壁缓慢向上爬动,使上肢尽量高举,逐渐增加爬墙高度。如同壁虎爬墙慢慢向上爬升,待患肢上举至极限时停留片刻并在墙上做一标记,然后再缓慢向下回到原处,每日3组,每组10次。
3.钟摆练习:弯腰90°,手臂自然下垂画圈(顺时针+逆时针)。
4.划圈法:站立,伸直手臂,在空中象征性地做画圆圈动作。如症状有所减轻,便可以加大活动度。每次3组,每组30次。
5.毛巾拉伸:取站立位,拿一条长毛巾,两只手各拉住一头。一手在上,一手在下,分别放在身后,做上下牵拉搓背动作,幅度可由小到大。每次3组,每组30次。
6.梳头动作:模拟梳头轨迹。双手交替,沿着前额、头顶、枕后、耳后,纵向绕头一圈,类似梳头动作。每组15～20次,每天3～5组。锻炼肩关节前屈和外旋。
7.头枕双手法:双手十指交叉,放在头后枕部,先使两肘尽量内收,然后再尽量外展,使双肩反复做内收外展运动。
三、注意事项
1.避免受凉:空调或风扇勿直吹肩部,冬季可佩戴护肩。
2.忌暴力活动:强行拉拽可能加重损伤,所有锻炼应以轻微疼痛但可耐受为度。
3.坚持锻炼:即使进入恢复期,仍需维持关节活动度,坚持锻炼至少6个月防复发。
4.姿势管理:避免长时间低头玩手机。
5.营养补充:适当增加维生素C和蛋白质摄入。
何时需要就医?
一、如果出现以下情况,建议及时就诊:
1.疼痛无法忍受,影响日常生活。
2.保守治疗3个月无改善。
3.怀疑其他疾病(如肩袖撕裂、钙化性肌腱炎)。
二、治疗选择:
1.关节腔注射:缓解严重粘连和炎症。
2.手术松解:极少数保守治疗无效者需关节镜手术。
预防小贴士
1.避免长时间保持同一姿势(如伏案工作每小时活动肩部5分钟)。
2.游泳、瑜伽等运动增强肩部柔韧性。
3.控制血糖(糖尿病患者肩周炎风险更高),糖尿病患者血糖维持在6-8mmol/L。
肩周炎虽可自愈,但积极干预能缩短病程、减轻痛苦!科学锻炼+耐心坚持是康复的关键。
(六安市中医院骨三科 陈敏)
分期 持续时间 特点 应对重点
急性期 2-9个月 疼痛剧烈,夜间显著 消炎止痛,避免剧烈运动
僵硬期 4-12个月 粘连加重,活动严重受限 循序渐进康复锻炼
恢复期 5-26个月 疼痛减轻,功能逐步改善 坚持锻炼防复发
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