心情树洞(第一期)
皖西日报
作者：
新闻 时间:2025年06月05日 来源:皖西日报
1、中高考前学生如何克服考前焦虑情绪?
答:中高考前学生会面临不同程度的焦虑,可以通过以下方法克服考前焦虑情绪:
一是认知调整。
①识别焦虑根源:思考自己最害怕出现的场景以及可能产生的后果,比如担心高考落榜会面对父母的失望等,找到根源后尝试与相关方沟通,如与家长坦诚交流,让家长调整不合理期待。
②纠正非理性想法:摒弃“我这科一定要考及格”“这些题我应该拿满分”等带有“一定”“必须”的绝对化要求,以及“以偏概全”的想法,用理性想法替代,如“争取稳定发挥,把会做的题都拿下”。
③正确看待考试:明白中高考是人生的重要节点,但绝非唯一出路,适度的焦虑是正常情绪反应,能激发学习动力,过度焦虑则需要调整。
二是情绪调节。
①4-7-8呼吸法:坐着或躺下,闭上眼睛,慢慢用鼻子吸气,让空气充满肺部,默数4个数,然后屏住呼吸,默数7个数,接着用嘴巴慢慢呼气,默数8个数,重复4次。
②积极暗示法:每天给自己一些积极的心理暗示,如“我已经做了大量的准备,我能发挥出自己的水平”“我正在变得越来越冷静,我能应对好考试”。
③书写宣泄法:准备笔记本,把内心的焦虑、担忧、压力都写下来,整理思绪、释放情绪。
三是行为训练。
①制订合理计划:制订详细而合理的复习计划,将学习任务分解成小目标,每完成一个小目标,就给自己一个小小的奖励,增强成就感。
②进行模拟训练:按照中高考的时间安排,进行模拟考试训练,适应考试节奏和氛围,减少陌生感和紧张感,同时发现薄弱环节,有针对性地复习。
③适量运动:每天安排30分钟左右的运动时间,如散步、跑步、打羽毛球等,促进身体分泌内啡肽,缓解焦虑情绪,提高学习效率。
四是身体调节。
①合理饮食:保持清淡、营养均衡的饮食,多吃富含蛋白质、维生素的食物,如鸡蛋、牛奶、蔬菜、水果等,少吃油腻、辛辣、刺激性食物,多喝水,保持身体水分平衡。
②规律作息:保持良好的作息时间,每天保证7-8小时的睡眠时间,不要熬夜复习,也不要过早起床,让身体和大脑得到充分休息。
③放松身心:每天安排时间做自己喜欢的事,如听音乐、看电影、阅读等,也可以和朋友、家人聊聊天,分享感受和心情,获得支持和鼓励。
2、中高考前学生出现失眠该怎么办?
中高考前有些学生由于身体和心理原因,容易出现睡不着觉的现象,严重的导致失眠,面对此种现象,我们可以从以下几个方面来应对:
一是进行心理调节。①认知调整:要认识到偶尔失眠对考试成绩影响不大,过度担忧会加重失眠。可进行积极的自我暗示,如“我已经做了充分准备,能应对考试”。②情绪管理:通过深呼吸、冥想、听舒缓音乐等方式放松身心,排除杂念。③思维阻断:准备“烦恼笔记本”,睡前写下所有担忧,并标注解决时间,当大脑再次重播这些想法时,心里默念“停”,通过轻微痛感打断思维循环。
二是调整生活作息。①规律作息:提前调整生物钟,按照考试当天的作息时间安排,每天固定睡觉和起床时间,即使周末也不例外,考前半月开始调整。②适度运动:白天进行适度的有氧运动,如慢跑、散步、瑜伽等,但睡前2小时内避免剧烈运动。③睡前习惯:睡前1小时不接触电子设备,可阅读轻松书籍等放松活动,降低大脑兴奋度。
三是优化睡眠环境。营造安静的睡眠环境,拉上遮光性好的窗帘,或使用眼罩,避免光线刺激；可使用耳塞、隔音棉等减少外界噪音干扰,也可播放轻柔的白噪音或催眠音乐；另外选择舒适床品,确保床垫和枕头舒适,让身体能够得到充分的放松。
四是饮食调节。避免摄入刺激性食物,睡前避免摄入咖啡因、浓茶、酒精等刺激性饮品,以及辛辣、油腻、高糖食物。可选择助眠食物,如适量饮用温牛奶,吃香蕉、燕麦、菠菜等富含维生素B和镁的食物,有助于放松神经,促进睡眠。
如果失眠症状较为严重,且上述方法无法缓解,建议及时到医院就诊,在医生的指导下进行规范治疗。
【开栏寄语】
亲爱的读者朋友们,欢迎来到首期“心情树洞”栏目!
中高考的号角即将吹响,备考路上,你是否也有焦虑、压力或迷茫的时刻?别担心,我们特别邀请了六安市青少年阳光成长中心专职教师姚璐,为学子们答疑解惑,疏导心理压力。
在这里,你可以放下负担,倾诉心声；在这里,你将收获温暖陪伴和专业指导。愿每一位奋斗中的你,都能轻装上阵,自信迎考!
树洞已开启,让我们倾听你的声音——
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