安全运动 科学锻炼
皖西日报
作者：吴浪
新闻 时间:2025年03月20日 来源:皖西日报
运动不仅可以增强心肺功能、提升肌肉力量,还能改善心理健康。但与此同时,运动风险也是真实存在的,诸如运动损伤、中暑、脱水、心血管意外等情况也不容忽视。大部分的运动风险是可以通过科学预防来降低的,我们就运动安全这一重要内容,帮助大家科学锻炼。
开启运动计划前,进行专业的医学检查至关重要,特别是中老年群体及慢性病患者。如高血压患者需通过规范治疗将血压控制在正常范围,否则运动可能会诱发血压急剧波动,引起不良的心脑血管事件。专业的运动测试(平板试验、心肺运动试验等)可以帮助我们精准地了解自身的心肺功能和体能情况,为制定合理的运动方案提供科学依据。专业的医生会依据检查结果,为运动者提供个性化的建议,明确适合的运动类型、强度、时间等。
运动强度分为低强度、中等强度、高强度,低强度运动如散步,身体微微出汗,呼吸频率稍有增加；中等强度像快走或慢跑,呼吸急促,心跳明显加快,身体出汗量增加；高强度诸如HIIT(高强度间歇训练)等,身体会感到疲惫,呼吸急促且难以长时间持续。大家可以简单地参考“心跳+年龄=170”这个公式,计算出适合自己的有氧运动心率。在运动过程中通过智能装备实时监测心率,保障运动安全。
运动类型多种多样,有氧运动如跑步、游泳和骑自行车能让你心跳加速,燃烧卡路里,提升心肺功能；力量训练通过举重、阻力带或自重练习(如俯卧撑和深蹲)增强肌肉和骨密度,塑造好身材；瑜伽和普拉提等柔韧性训练则通过伸展和弯曲动作提高关节灵活性,改善姿势,缓解压力；而太极和单脚站立等平衡训练有助于提升平衡能力,尤其对老年人防跌倒至关重要。
设定合理的运动强度、类型、时间十分必要,一般推荐每周至少150分钟中等强度有氧运动,每周至少两天进行肌肉强化活动。无论是运动新手还是健身达人,都要秉着循序渐进、量力而行的原则,根据自身情况,选择适合的运动强度、运动类型,逐步增加运动强度、时间和频率。
不同运动有对应的专业装备,像运动鞋要根据运动类型挑选,专业的跑鞋能为跑步者提供良好支撑,减少运动损伤。运动环境同样重要。场地要选择地面平整、没有障碍物、摩擦力适中的场所,像跑步选择塑胶跑道,能缓冲脚部压力,减少膝关节冲击；天气状况也需密切关注,避免在极端高温、严寒、暴雨、大风等恶劣天气下外出运动,否则可能面临中暑、失温、滑倒等风险。运动时间要避开空腹和疲劳时段,空腹运动易出现低血糖,如头晕、出冷汗、心慌等,而疲劳时身体机能下降,难以保证运动质量与安全。
在运动前一般建议热身5-10分钟,而在一些激烈或长时间的运动前,热身最好不少于10分钟。通过简单的关节活动、动态拉伸等动作,可以唤醒肌肉、激活关节,减少运动中的肌肉拉伤、关节扭伤。
开始运动后如出现胸痛、呼吸困难等异常信号,要立即停止运动,在休息、补充水分等简单措施后,若症状仍未缓解,需及时就医,避免延误治疗。运动结束后,不能立刻停歇,要做冷身活动,比如慢走几分钟,让身体从高强度运动状态平稳过渡到静止状态,防止引发晕厥等情况。随后进行静态拉伸,针对运动中参与的主要肌肉群,像跑步后拉伸大腿前后侧、小腿肌肉等,能有效减少肌肉酸痛,改善肌肉线条,促进身体恢复。
运动后身体需要及时补充水分和碱性食物。水分补充要少量多次,避免大量饮水加重胃肠道负担。碱性食物如蔬菜、水果等,能中和运动产生乳酸,缓解疲劳。合理安排休息时间,通过充足睡眠让身体得到恢复,若运动后次日仍感明显疲劳,需适当调整运动强度,保障身体有足够恢复时间。
运动不是一蹴而就,要养成规律运动习惯,规律每周运动的时段、频率。定期评估自己身体对运动的反应,包括运动能力的提升情况、身体疲劳的恢复速度等,及时调整运动计划,优化运动类型、强度、时间,让运动更科学、更安全、更高效,享受运动带来的无穷益处。
(安徽医科大学附属六安医院 吴浪)
|
放大
缩小
默认