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温和型运动计划,让产后康复不迷茫
皖西日报
作者：朱丽坤
新闻 时间:2025年01月24日 来源:皖西日报
生完宝宝后,许多新手妈妈可能会发现自己的身体变得“陌生”了——肌肉松弛、小肚腩明显、腰背酸痛,甚至有时会觉得自己连站久一点都吃力。更不用说,怀孕时的激素变化还可能影响到关节稳定性和肌肉力量。这样的身体状态,让人感到疲惫,直接影响到带娃的“战斗力”。所以,产后运动康复的重要性不言而喻。我们来分享一套简单易上手的产后运动康复计划,帮助妈妈们在身体恢复的同时,找回自信。
产后运动的目的在预防或减轻因生产造成身体不适及功能失调情形,主要协助骨盆韧带排列恢复,腹部及骨盆肌肉群功能恢复,并使骨盆腔内器官位置复原。很多妈妈可能会觉得,怀孕生娃已经很辛苦了,月子期间不应该多休息吗?确实,产后前几周,休息是非常必要的。但如果你一直躺着或缺乏运动,可能让身体变得更僵硬,会让一些产后问题“雪上加霜”。不少妈妈生完孩子后会遇到漏尿、盆底肌松弛等问题。适当地进行运动可以让盆底肌恢复弹性,改善这些尴尬情况。科学研究表明,适当的运动可以帮助缓解产后抑郁,提高身体内“幸福荷尔蒙”的分泌,让妈妈们心情更加愉悦。产后运动并不是为了让妈妈们短时间内变成“马甲线辣妈”,而是为了更好地恢复身体功能,提升生活质量。
什么时候可以开始运动呢?产后运动的时间因人而异,具体要看分娩方式和身体恢复情况。
顺产妈妈:一般来说,在产后1-2周后,可以尝试非常温和的运动,比如深呼吸和简单的伸展动作。如果感觉身体适应良好,可以慢慢增加运动强度。
剖宫产妈妈:要等到产后6-8周,伤口完全愈合后,再开始轻柔的运动。一定要先咨询医生,确认身体恢复情况。
特殊情况:如果产后有大出血、严重撕裂或其他并发症,运动前一定要征求医生意见,不要贸然开始。
无论哪种情况,产后头几个月的运动都应该以“恢复身体功能”为主,而不是追求高强度的减脂效果。千万别急于求成,要让身体有足够的时间慢慢适应。
下面提供一套适合产后恢复的温和型运动计划,它不需要复杂的动作,也不用任何专业器材,在家就可以轻松完成。每天只需要10-15分钟,就能对身体恢复起到很好的效果。
第一步:呼吸练习。呼吸看似简单,但它是产后运动的基础。正确的呼吸练习能帮助你激活核心肌群,促进腹部和盆底肌的恢复。
动作要点:平躺在床上,双膝弯曲,双脚平放在床面。双手放在肚子上,慢慢吸气,让腹部鼓起来,再缓缓吐气,让腹部塌下去。注意吐气时要感觉腹部微微收紧。
练习频率:每天练习5-10分钟,随时随地都可以做。
第二步:盆底肌收缩(凯格尔运动)。产后最重要的康复运动之一就是盆底肌训练,可以帮助预防和改善漏尿问题,同时提升盆底肌力量。
动作要点:想象自己正试图憋尿或夹紧会阴部(注意,不是真的憋尿)。收紧盆底肌3-5秒,然后慢慢放松,反复练习。
练习频率:每天3组,每组10次。
第三步:桥式运动。桥式可以帮助恢复臀部力量,同时对骨盆的稳定性有很大帮助。
动作要点:平躺在瑜伽垫上,双膝弯曲,双脚与肩同宽。慢慢抬起臀部,直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线,停留2-3秒后放下。
练习频率:每天10-15次,循序渐进增加到20次。
第四步:猫式伸展。该动作可以放松腰背部肌肉,同时缓解腰酸背痛。
动作要点:跪在地上,双手撑地,膝盖与肩同宽。吸气时拱起背部,低头看向肚子；吐气时让背部凹下,抬头看向前方。
练习频率:每天10-15次。
第五步:侧卧腿抬高。该动作能增强臀部力量,帮助稳定骨盆。
动作要点:侧躺在垫子上,腿伸直,慢慢抬高上侧的腿,保持3秒后放下。换另一侧重复。
练习频率:每侧10-15次。
产后运动的注意事项有哪些呢?
量力而行:刚开始运动时,身体可能会感到有些不适,但如果出现剧烈疼痛、出血增多等情况,应该立即停止并咨询医生。
别忘热身和放松:运动前可以做几分钟简单的热身,比如原地踏步或转动手腕脚踝。运动结束后,也可以做一些简单的伸展动作来放松肌肉。
听从身体的声音:如果你觉得某个动作特别吃力,说明可能还不适合你的当前状态,可以先暂停,等身体恢复得更好再尝试。
坚持很重要:产后运动不是短期内见效的事,需要耐心和坚持。每天10-15分钟,长期下来一定会看到效果。
总而言之,产后运动并不可怕,也并不需要高强度或复杂的动作。只要掌握了正确的方法,每天坚持10分钟,就能在不知不觉中改善身体状态。记住,产后康复的目标不是追求完美的身材,而是恢复健康、强大的身体,能够更好地陪伴宝宝成长。所以,妈妈们,别再犹豫啦,从今天开始,试试这套简单的运动计划吧!你会发现,坚持下去,身体不仅更有力量,心情也会更美丽!
(霍山县医院产科产房 朱丽坤)
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